Journaling, of expressief schrijven genoemd, is een wetenschappelijk onderbouwde methode die kan helpen bepaalde gebeurtenissen in je leven te begrijpen en de emoties en gevoelens die daarmee samenhangen te verwerken en te integreren.
Het is een techniek die eenvoudig te leren en toe te passen is. Door middel van journaling onderzoek je gedachten en gevoelens rond ervaringen waar je mee worstelt. Je kunt dit op verschillende manieren doen. Journaling werkt het beste als je er een vaste gewoonte van maakt, maar zelfs als je het maar af en toe doet, kan het je helpen om emoties te verwerken en stress te verminderen.
Journaling om emoties te verwerken
Een van de meest effectieve manieren om emoties te verwerken is om in detail je gevoelens en gedachten over een bepaalde ervaring of gebeurtenis op te schrijven. Door je gevoelens laag voor laag in kaart te brengen en al schrijvend te onderzoeken, werken je verstand en je gevoel samen. Je moet namelijk steeds naar binnen, intunen op je lichaam, om te voelen, en daar vervolgens woorden aan geven. Je blijft op die manier dicht bij je ervaring. Je gaat als het ware met jezelf in gesprek. Op deze manier werken je linker- en je rechterhersenhelft samen en integreer je de ervaring in je psyche.
Vaak zijn het negatieve gevoelens die onze aandacht vragen. Neem de tijd om deze goed te doorgronden, zodat je uitkomt bij jouw waarheid over hoe het zit. Dit kan een aantal dagen in beslag nemen. Het helpt om consequent meerdere dagen te schrijven over hetzelfde onderwerp, zodat het zich helemaal kan ontvouwen. Je merkt dat het ‘klaar’ is als je een gevoel van opluchting ervaart, en je gedurende de dag niet meer veel mee bezig bent. De gebeurtenis laat jou dan als het ware los.
Journaling in zes stappen
- Schrijf je graag met pen en papier, of gebruik je juist liever een laptop zodat je kunt schuiven met je tekst en deze kunt aanvullen als je nieuwe inzichten opdoet? Kies jouw manier.
- Reserveer tijd en zoek een fijne plek waar je niet gestoord wordt. Het meest ideaal is als je minstens 20 minuten kunt schrijven. Het hoeft niet geluiddicht te zijn, maar wel zo rustig dat je bij je zelf in kunt tunen en de rust hebt om ook je lijf te voelen.
- Neem een paar minuten om een ervaring waar je mee worstelt in je op te laten komen.
- Begin te schrijven over je gedachten en gevoelens rond deze ervaring. Begin met wat het eerste in je opkomt, maar stop daar niet. Vaak openen gevoelens zich in lagen en merk je bijvoorbeeld onder je boosheid dat er iets van verdriet of angst zit.
- Wanneer je klaar bent, lees dan wat je hebt geschreven en ga na hoe je je voelt.
- Herhaal de stappen 1 tot 5, waarbij je enkele opeenvolgende dagen (minstens twee) over hetzelfde onderwerp schrijft. Het blijkt dat dit helpt om je gedachten en gevoelens te ordenen en je tot helderheid te brengen over een stressvolle gebeurtenis.
Journaling Tips
Een paar tips voor tijdens het schrijven:
- Maak je niet druk over spelling en grammatica. Niemand anders hoeft het te lezen en het gaat er om dat je je gedachten en gevoelens op papier krijgt.
- Probeer zo beschrijvend mogelijk te zijn. Tune in op drie lagen: de laag van lichaamssensaties, de laag van je gevoelens, en de gedachten die samenhangen met die gevoelens. Gebruik je lichaam steeds als ankerpunt. Bijvoorbeeld: “Ik voel een steen in mijn maag”, of “Mijn keel zat helemaal dicht”. Dit ankerpunt in je lichaam, richt je bewustzijn en dat helpt om meer helderheid te krijgen over je gevoelens en gedachten.
- Het kan helpend zijn om wat je geschreven hebt te bewaren zodat je belangrijke inzichten en ankerpunten nog eens terug kunt lezen. Doe dat teruglezen enkel als je de behoefte voelt. Jij verandert namelijk door het schrijven en vanuit dat oogpunt is het fijn om iedere keer vers het proces in te stappen. Voorgaande ervaringen die verwerkt en geïntegreerd zijn, hebben hun functie vervuld.
- Het kan belangrijk zijn om dagelijks tijd te reserveren om te schrijven. Maar je kunt het ook oppakken wanneer zich iets voordoet wat je raakt en bezighoudt. Journaling is dan minder een doorlopend gesprek met jezelf, maar kan evengoed dan fungeren als een gezonde coping.
Foto: Ashley Batz